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《60天打造比基尼身材 ——饮食计划制定之 “碳水循环饮食”》(文字图片&视频链接)

为了迎接夏日比基尼时光,我为自己制定了一个60天减脂增肌计划,名字叫做“Bikini Body Buildup”,简称“Triple B”。

一个健身计划,训练和饮食缺一不可。市面上饮食方案有很多,包括生酮,断食和低碳水等等,我选择的是“碳水循环”饮食。它的方法很简单,就是根据我们的训练强度来调配三大营养素(碳水,蛋白质和脂肪)的比例。它分为低,中,高碳水日,分别对应低,中,高强度的训练日。

低,中,高碳水日的蛋白质比例基本不变,变化的是碳水和脂肪的比例。比如,当天的训练是高强度的练腿和臀,那就吃高比例的碳水,并减少脂肪的摄入;如果当天就是做有氧,或者休息,那就降低碳水的比例,增加脂肪的摄入。

这个饮食方案适合于有重量训练,并且能执行按照卡路里和三大营养元素搭配饮食的健身人群。它的优点有很多,但对我个人而言,主要是它不限制我吃什么,也不用戒碳水,更不用长达多少个小时不能进食。缺点主要是备餐时有点繁琐。

制定饮食计划前,要先了解 个人的 Total Daily Energy Expenditure (“TDEE”)/每日总热量需求,和健身的目标。 通常大家的目标不外乎这几个:1)减很多脂,2)增很多肌,3)减一点脂同时增一点肌,4)增很多肌却不增一点脂(变成“大只佬”),5) 保持现状 (恭喜您已经拥有完美身材!)

健身的目标决定了我们是减少热量摄入从而创造热量缺口,还是增加热量摄入来获取热量盈余。我个人的目标是第三个,所以我会减少20%每日总热量摄入。假定我的每日总热量需要2000卡路里,那为了达到我的减脂目标,我每天总摄入卡路里就要低于1600卡。

这个1600卡要进一步按照比例分配到三大营养素(碳水,蛋白质和脂肪):

A) 低碳水日:蛋白质(30%)480卡 + 碳水(20%)320卡 + 脂肪(50%)800卡 = 1600卡

B) 中碳水日:蛋白质(30%)480卡 + 碳水(30%)480卡 + 脂肪 (40%)640卡 = 1600卡

C) 高碳水日:蛋白质(30%)480卡+ 碳水(55%)880卡 + 脂肪(15%)240卡 = 1600卡

*三大营养素的比例可以根据自身情况稍作调整

把蛋白质和碳水分别除以4,脂肪除以9,就能把卡路里换算到克

有了这些参考数值,我就能提前一个星期按照我的训练计划来购买食材,提前备餐

一个饮食计划的成功,需要两个称和一个app:

  1. 体重/体脂秤
  2. 食物秤 (推荐双立人的,精准+操作巨简单)
  3. 卡路里/营养元素计算app (推荐 MyNetDairy)

如果您对碳循环饮食有兴趣,网上有不少资源。为了方便我自己,我做了一个 Excel 文件,输入身高,体重 & 年龄,算出我的 BMR & DTEE, 然后根据我的健身目标,算出每日热量输入。文件当中包含了一周七天的备餐,公式会算出每天我所选择的食物的碳水,蛋白质,脂肪和总卡路里数。简单的 refresh 一下 Pivot Table,就知道我一周要买什么食材,买多少。

分享是一种美德,我把Excel 文件放到了我的 Google Drive 中,链接在视频Description 里。

最后,我想特别分享两点:

  1. 执行饮食计划,可以“一锅两制”, 同台吃饭,各吃各的,一样可以享受 Family Time!
  2. 要尊重我们家人的饮食习惯,但也要捍卫我们的饮食自由!

特别申明:

1. Excel文件中的“Food List” (包含1000种食材和它们的营养素和卡路里数据)来自于网络。其它文件包括 PPT 都是原创。如有纰漏,请私信告知,谢谢!

2. 我不是营养师,也不是健身教练。这个视频和未来的训练视频都是个人生活分享,非教学片,请酌情使用。

谢谢看帖!


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Replies, comments and Discussions:

  • 枫下家园 / 美食天地 / 《60天打造比基尼身材 ——饮食计划制定之 “碳水循环饮食”》(文字图片&视频链接) +7
    • 比基尼呢?👙 +1
      那天看俺八块肌,快出来最后两块啦
      • 我看到了!超级棒的腹肌!而且你很大方,我晚到两个都还能看到你的腹肌照!期待你的#7&8!!!!
    • 不错,比捣蛋强。捣蛋用80天你才用60天
      • 导弹80天打造8块!我计划60天6块。似乎一块/10天是标配啊!
    • 感觉对胖的人来说,每天1600卡是减不了肥的
      • 一天1000试试。
        • 这么狠啊😯 那不得饿到两眼发绿。
      • 还是要看每个人的数据才好说。
        • 看代谢,晚上称一次体重,早上称一次,早上应该轻半斤到一斤多,这种情况少吃点管用。如果相差无几的就属于喝凉水都胖的,要么饿着,要么每天至少运动个吧小时
          • 运动越多,基础代谢应该也更高一些。反正就得动。
    • 真心佩服一木这种认真生活的态度,赞一个👍
      • 脸红着谢谢藤美。
    • 厉害,屁股蛋居然还没下垂,,,阔以穿比基尼。。。期待三点式的到来。。。加油。 狂赞。
      • 谢谢BD!好嘞,姐姐我重量加起来!胳膊腿动起来!
        • 嗯,姐姐乘风破浪,比基尼带子要扎紧哈。 发现你说汉语温柔缓慢低音,但说英文就铿锵急速高昂。。。NO MORE 。。。听得鹅立马退后了三尺。。。
          • 哈哈哈,笑死我了,我训我家狗狗的时候铁面无私,把你吓着啦?
        • 可爱
          • 谢谢!
    • 看到一木吃全麦早餐,心里道:这好吃嘛?一木就说了:营养早餐也不难吃。胃里就抽了下筋,我的胃是诚实的,从来不欺骗我。不管60or80,只有真正自律的人才能坚持笑到最后💪
      • 😄我很爱吃的,只是很多东西对我真的没有吸引力,所以少了很多诱惑。而且,我的中国胃跟西餐很和谐。总之就是比较幸运啦。 +1
    • 亲,这集看得比较辛苦,给摄影师提个小建议好吧,美女不要坐在那里干巴巴地说呀说的。。。我们要看美女的健身动感镜头,多给几个穿上运动服的矫健身姿,还有跟狗狗互动的镜头,比如设计一个你拉着狗狗晨跑在朝阳里或者晚霞中。。。伴着音乐镜头渐渐远去。。。
      • 建议提得很好!收到了,转达了!并且表示会加入到以后的“训练”视频中。多谢宝贵意见!

        这个涉及到摄影师和我的审美差别,我也是更喜欢你描述的那种画面和风格的。
        • 嗯哼,我希望你们的视频观赏性和严谨性可以兼容,加油💪🌷👍
          • 这样中肯的意见我们还不用付费,多多益善啊!😍 谢谢🌹
            • 嗯哼,一般男生比较注重内容的严谨性,但是咱毕竟是想赚点击率的,所以观赏性也很重要,可以借鉴李子柒的视频手法,把语言文字嵌在画面里。。。你们刚开始做已经很好了。
              • 谢谢鼓励!🌸儿你说的话引发了我重新的思考,如何做到“言之有物”和“赏心悦目”兼顾。思考ing
    • OK. Go grocery shopping with my bike now! 😂
      • 🤭赶快问问老大你的腹肌是6块还是8块?
        • 一大块
          腹脂
          • 信你
            才怪!!
            • I always eat too much. 🥺
              • 记得前年晚会秀过旮瘩肉的
                • 所以我记得清清楚楚!老大绝对是肌肉男!
    • 凶练小了,得不偿失
      • 是有这样的隐忧,确实很难两全其美。只能寄希望练好胸大肌,做到失之东隅收之桑榆吧。
    • 这个碳水循环健身比较适合我,一日三餐有保证🌺

      我先去买好两个秤,再下载App。 然后就是大量的计算和统计表。估计能穿比基尼的时候,我的数学能力也牛了。

      要不你下次把一周菜谱来个视频,我就跟着吃,不用去算热量了😋🤣

      • 晓影冰雪聪明
        提前说出了我接下来的视频内容。。。。。。是的,我很快会分享我的备餐。敬请关注。谢谢晓影!
        • 我的要求不高,只要能穿下十年前买的晚礼服。比基尼挑战太高了😅
          • 这就是一个非常好的可行目标!👍
    • 木美曲线玲珑,羡慕s人了~~这么自律,我真做不到,而且我是无碳水不欢的人~~等着看你的比基尼美照~
      • 无碳水不欢!我也是!!好,夏天的时候我就晒!
    • 美丽都是有原因的:),木美这么自律堪比简方达 👍,这个系列很不错啊,请继续!
      • 谢谢谬赞!跟简方达差了一个方达。。。哈哈哈。
        接下来陆续直播这个系列的训练和备餐,敬请关注。
    • 每次看到林美都是真心地觉得自己很惭愧啊!只有默默欣赏的份儿
      • 哈哈,惭愧啥!人生苦短,做自己喜欢做的事才是最重要的。我只不过是正巧喜欢做这些事情而已。
    • 不是说让我们红尘作伴,吃得白白胖胖吗
      • 做点改变,不然就这么到老有点无聊。