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从产后恢复到physical fitness的旅程 (1)

本文发表在 rolia.net 枫下论坛不管怀孕前是任何的fit,怀孕和生产完全改变了女人的体形和体能,是不幸的事,也是有幸的事,因为我们可以通过这次新生,把自己训练成physical fit。

Physical fit 包括5个方面,心和肺的耐力,肌肉的力量,肌肉的耐力,身体肌肉,脂肪,骨骼的组合 和身体的灵活性。我的训练就是往这5个方向去发展。

我在这里讲述的是我的训练旅程,估计需要半年到一年的时间。

我的背景:

年龄: 40 +
BMI: 21 (normal weight)
怀孕前的体能:接近physical fit
怀孕期间增加: 20 lb (书上建议增加25-30 lb)
婴儿早产一周,体重:7lb 1oz
产后体重立即减少:14 lb

第一部分讲的是月子里的休息和轻量级运动

在产前见到我的人都说我增加的体重是在肚子上,一点都不错。有人担心我的孩子会很小,估计5磅左右,我的产科医生估计是7磅左右,结果她是对的。生完孩子,一下子少了14磅,也就是说我只有6磅要减去,是不是很幸运?

我在怀孕的前4个月里孕吐厉害,所以体重没有增加反而少了6磅,后面的5个月里增加了26磅。

我的饮食:多蔬菜,水果,杂粮,奶制品,豆制品,干果,适当鸡蛋和鱼类,少量肉类。(用杂粮,奶制品和豆制品去取代肉类)

我的日常生活:full time 工作,大多数家务,照顾一个T2和一条大型的狗

我的体育锻炼:天气不受限制的话,每天遛狗和孩子走5公里,后期每天2-3公里,中期每周一次gental yoga

顺产,不坐月子,但是有个保姆打扫卫生,洗衣服和做晚饭。

第一周,饮食清淡,和原先差不多,但是少吃鱼肉类。自己照看孩子,比如喂奶,换尿布,哄睡。自己做早饭和中饭(非常简单),其他家务不做。睡得很多,早上,下午和傍晚各睡一觉。由于撕裂的伤口未好,前4,5 天没有出去散步,后面几天傍晚带孩子出去散步半小时,走得很慢,估计1 公里左右。

第二周,饮食加少量鱼肉,吃醋酱猪手和酒酿蛋下奶。其他同第一周,早上,下午各睡一觉,每天出去散步半小时,普通速度,估计1-2公里。

第三周,饮食睡觉同上,每天散步半小时到一小时,估计1-2公里,开始根据医院给的书做一些产后练习。

第四周,饮食加量,喝了些滋补汤,下午睡一觉,每天散步一小时,估计2公里,开始gental yoga书展筋骨。更多精彩文章及讨论,请光临枫下论坛 rolia.net
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Replies, comments and Discussions:

  • 枫下家园 / 亲亲宝贝 / 从产后恢复到physical fitness的旅程 (1)
    • 收藏。第1周为什么要少吃鱼肉?我很爱吃鱼,而且听说下奶。
      • 大鱼大肉增加身体消化系统的压力,医生建议术后饮食清淡,第二周下奶
        • 果断收藏,期待下集。撒花
          • 话说哺乳果然最去膘啊,我这胡吃海喝的月子居然也瘦了5磅,加上产后掉了20磅,还有25磅要减,准备下周开始按你的办法,开始溜娃溜狗,yoga,
            • 下周就出月子了?
              • 是啊,终于出关了。
    • 这个好。中西结合的产后恢复法。是不是只适合平时就是运动型的妈妈?
      • 不管是不是运动型的,都要有充足的睡眠,健康的饮食,加上适当的体育锻炼。人的承受能力是有弹性的,只要你循序渐进的锻炼,就会达到fit的水准
        • 你上面讲的physical fit是看上去那种很slim但很健康结实的那个样子吗? 你给我讲讲, 我这锻炼极少的, 现在尽量每天散步, 有啥法子能达到fit的境界啊? 还有, 你那个豆制品咋个做法? 粗粮你又是怎么做得呢? 有时间讲讲你的配餐吧?
          • physical fit 是从4个方面来衡量的,我后面会具体描述的。光是散步是到不了physical fit 的。我现在也只是散步的阶段,你跟着我一步步地训练,会成为Physical fit的。至于饮食,内容很多,一下子回答不了,慢慢来。
            • 好啊, 问题多多, 是一言两语讲不清的, 我就跟着你吧
            • 还有啊, 我不想追求瘦的结果, 我要那种看上去slim但muscle很紧致的那种... 要求是不是有些高啊, 是不是得去gym 做workout才行
              • 是slim,但是皮下是肌肉,不是象国内小妞们那样瘦骨嶙峋。可以去GYM,但是我通常是通过室外锻炼的,只有冬天才配合室内GYM。
                • 我不要瘦骨嶙峋, 我跟定你了, 下次给讲讲如何室外锻炼和室内锻炼, 谢了
                • 瘦骨嶙峋容易疲劳的妈妈关注
            • 期待中
        • 还有啊, 你的蔬菜是中式的轻炒呢? 还是下水焯, 清单配料, 或者就是salad呢? 蛋类你咋个吃法呢? 白水煮蛋?
          • 看到这个问题,我觉得有点可笑。饮食和锻炼是个长期的生活方式的事。不是一时猛减肥需要吃清水煮菜,而是吃什么都要少油少盐。在这个原则上,你爱怎么做都行。白水烫青菜和鸡肉,你能这么吃一辈子吗?
            蔬菜你习惯怎么吃都可以啊。为什么要逼着自己吃生叶子。对于多数中国人,少油清炒才是长期坚持的王道。
            鸡蛋,更是爱怎么做都行。为什么一定要白水煮呢。不粘锅无油煎蛋不行吗,卤蛋不行吗,茶鸡蛋不行吗,热量有区别吗?不过要注意,鸡蛋每天1个半就够了。吃多了,摄入过高胆固醇。

            除此,吃什么都要small portion,你不可能一辈子在家吃饭而不出门社交应酬吃馆子。胃小,吃什么都吃的不多就饱了才是正道。

            一句话,自己数卡路里吧,不会数卡路里的女人没有前途。
    • 再问问有办法减肚肚上的肉吗?我这肚肚没法见人了
      • 不可能光减一块地方,要和全身一起减。欲速则不达。不是一口气吃成个胖子,也不是一下子能变回瘦子。
        • 行,那我铁定追随您了。
      • 45天后开始用收腹带
      • 腹部肌肉的练习要到6个星期医生检查后才开始,主要是因为腹直肌还没有close.我的还有两指的空隙,怕受伤
        • 怎么看腹直肌是否恢复?
          • 不好意思,漏了,没有回答你。
            平躺,腿屈起,左手放肚脐上面,右手放右腿右侧, 慢慢坐起,右手往前推到膝盖,左手感觉肚子上的肌肉,是直的两块肌肉,中间会有gap.我的是两指,一般一到两指就可以开始做腹肌运动了,不过最好等完全没有gap. 8周之内应会全合。
      • 我已经是瘦子了,女儿2岁了,可肚子的肉肉还是一大团。这个不算悲惨,更悲惨的事,可以预见就算我肚子减了,可肚子的皮皮还是一堆。那个,只生了一个的,就不要出来说减肥了。
        • 我也是啊,孩子18个月了,肚子站着和以前一样,腰围也差不多,就是一坐下来像沙皮狗,肚子的肌肉和皮肤都松弛,不知道该怎么办
          • 游泳是管用的, 每天或一周游三次, 每次不少于1个小时, 每次不少于800米, 一个月下来就能见效.
        • 减去脂肪是可以的,收缩松弛的皮我就不知道了,我生第一个孩子增加二十五磅,皮很快就收缩回去了。
    • 赞。顶酒妹。
      • 谢队长,要归队就得下点功夫,不能拖后腿。
    • 减肥永远是女人的热门话题啊,说实话,我不赞成大家月子里就开始积极健身减肥,每个人的体质不一样。来日方长,何必着急着几个月苗条下来呢。
      • 月子里不能减肥,轻微运动比如散步是鼓励的。6个星期之后待医生复查后可以运动,但是不能high impact 运动,因为下半身的骨骼的疏松要3-6个月才能完全恢复。适当的运动加上高蛋白低脂肪低卡路里的饮食可以达到减肥的目的。