本文发表在 rolia.net 枫下论坛在網球中，適度舉重與過度舉重之間存在著一條很細膩的分界線。張德培說，他為了增加發球的力量而加大了腿部與手臂的肌肉，卻也因此而損失了腳的速度。張德培說：「在美國公開賽[1999年]之後，我終於瞭解我可以把自己鍛鍊到最強壯的地步，但我仍然不會是球場上最強壯的人。我已經不再做很重的重量訓練了。我以前沒想到力量的增加會讓我的速度變慢，而那對我是有害的。」
在另一方面，Andre Agassi則堅持力量的訓練是他在兩年前造成驚人復出的一項主要因素。30歲的Agassi說他現在正處於他生涯中最佳的體能狀態。
即使Agassi的體重只有170磅，但Agassi可能像許多NFL的球員一樣強壯，Agassi可以仰臥挺舉近乎300磅。他說他的強壯身體使他得以在一場比賽的每一分都發揮最高的能力。
Agassi 幫助了網球去正視重量訓練的好處。IPI的體能表現主任David Donatucci說：「運動員看到了它的效果，然後說『那也可能讓我的球技更上層樓。』」但Donatucci補充說，竅門並不在於更辛勤的訓練，而在於更聰明的訓練，以正確的理由來訓練正確的肌肉。換句話說，越大不一定就是越好。
在業餘的網球中，舉重的關鍵在於不要太激烈。網球員應該不要舉得重而舉得少，反之應該要舉輕一點，但次數與節數要多一些。這樣你的肌肉才會變得更有力量，但不會變得更大而妨害你的速度。
在網球中，快速與爆發力比從重量訓練室所獲得的肌肉更為重要。仰臥挺舉一下450磅的重量對一位NFL的前鋒會有幫助，因為這為他帶來了朝一個方向衝鋒陷陣所需的上半身力量，但這與網球的回發球卻完全無法呼應。在回發球時，你必須等待發球，然後反應，所以你的肌肉必須要能朝任何方向做快速的移動。
但你也不能太過安於輕量的訓練。「我在年輕球員的身上看到了一個問題，那就是他們沒有信心去舉他們應該要舉的重量，」Mike Nishihara說，他是佛州Saddlebrook度假村的體能中心主任。如果你以能舉30下的重量來做15下的訓練，這樣並無法增加你的力量，而會徒勞無功。對於那些想要讓肌肉大一些的人而言，舉重的最佳時期就是在網球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你應該要多做伸展運動以維持柔軟。
你也要模擬打球的方式來訓練。因為網球在分與分之間都只有短暫的休息，所以網球員在做重量訓練時，應該要盡量縮短一節與一節之間的休息時間。在一場網球比賽中，每一分之間，你一般有20到30秒的時間可以休息。在重量訓練時，試著不要讓每一節之間的休息時間超出上述的時間太久──也許頂多休息45秒。
根據Nishihara，女性對重量訓練的一個誤解就是，舉重可能會讓她們變得肌肉發達而沒有柔軟性。Nishihara說：「如果做得正確的話，力量的訓練應該不會傷害你的柔軟性。」而女性並不像男性有那麼多的男性賀爾蒙(它有助於肌肉的增長)，所以女性將會增加力量，但不會增加太多的肌肉。
IPI 很注重網球員的雙肩、腹部、下背、臀部、以及雙腿，這些都是控制全身活動的主要肌肉。這個訓練計畫使得Jennifer Magley成為一位重量訓練的信徒。而有像 Agassi這樣的職業球員做開路先鋒，她說重量訓練對未來的網球員將是越來越重要。她說：「我對我們現在所做的事有完全的信仰，因為我看到了它為我帶來的幫助。」
每週的鍛鍊重量訓練可以提升任何人的網球表現。它也有助於你的賽後恢復並更快速地燃燒熱量。以下這個一週三日的例行性訓練所強調的是高次數，而非高重量，如此你才可以增加力量而不會增加體積。但也不要怕提高舉重的重量；如果你不逼迫自己的話，你將無法變得更強壯。一節與一節之間的休息時間不應超過45秒。在你開始之前，先徵得醫師的同意。
週一 [胸部/三頭肌]
仰臥挺舉
平躺在長椅上，把兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵棒(barbell)向上挺舉。以你覺得舒適的重量挺舉15下。接下來每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加挺舉的重量。使用同樣的步驟，在斜的長椅上做四節挺舉。
三頭肌向下拉
手掌向外，從肩膀的高度抓住鐵桿。保持手肘靠近身體，向下拉下鐵桿，直到雙臂伸直，然後慢慢地放回開始的位置。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。以你感覺舒適的重量開始並試著逐次增加重量。
三頭肌向後擺
從腰部彎身(如果需要的話，把休息的一手置於一張椅子上)。手臂彎曲，把啞鈴向後擠，直到它伸直為止，同時把手掌微微轉向外。保持手臂緊靠身體。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。
週三 [背部/二頭肌]
彎身划船
一腳在前，一腳在後，彎身並把休息的一手放在長椅或椅子上以支撐身體。背部要平，慢慢地把啞鈴往上拉到身體的中央。維持這個姿勢，然後慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。
橫向下拉
坐著，雙膝置於靠墊下，背部稍彎曲。雙手握桿時比肩寬三英寸，慢慢地把鐵桿往下拉到胸部的中央，然後再慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加重量。
啞鈴上捲
雙手握著啞鈴，掌心向著臀部，然後把啞鈴往上捲起，慢慢把啞鈴往外轉。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。
週五 [雙肩/雙腿]
起立蹲下
把具有舒適重量的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上，兩腳尖微微指向外側，雙腿彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。背部一直保持挺直。使用與仰握挺舉相同的步驟。
小腿上捲
俯握在長椅上，把要抬起的腿墊置於兩腳跟之上。然後把小腿往上拉，直到腿後腱完全收縮為止。維持一下子，然後慢慢地放回開始的位置。這樣做三節，每節的次數從12下逐次遞減為10下、8下，並試著逐次增加重量。
啞鈴前舉
慢慢地把啞鈴舉到眼睛的高度，維持一下，然後慢慢地放回開始的位置。記得手肘要保持微微彎曲，如此才能使關節承受的壓力降到最低。做三節，每節的次數從12 下遞降到10下、8下。
啞鈴側舉
身體向前傾並保持手肘微微彎曲。慢慢地把啞鈴提到耳朵的高度，維持頃刻，然後慢慢地把啞鈴帶回開始的位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減為12下、10下、8下。
腿部伸展
把要舉起的腿墊放在雙腳上，向後靠，背部微微彎曲。收縮四頭肌，直到雙膝完全伸直為止。維持頃刻，然後慢慢地降到開始的位置。使用與小腿上捲一樣的步驟。
WORKING OUT WITH
MAGNUS NORMAN
談起ATP巡迴賽的健身狂時，瑞典的Magnus Norman可以說是沒有匹敵的。他是一位底線球員，但他並非以抽球的力量來贏球，而是以耐力和爆發力。以下是他為了改善這兩方面而設計的三點訓練計畫，以及你如何能按照自己的狀況來調整並使用這個運練計畫。
在健身房中 Norman很強調他的雙腿。他把一支130磅重的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上並做三節的跳躍動作，每跳六下為一節，這種運動是為了讓他在發球時能有爆發性的移動。他說：「帶著啞鈴跳躍對我的伸展有幫助。」
你無法肩負130磅而跳躍嗎？你還是能夠以蹲下起立的動做來模擬這個練習：把一支啞鈴鐵桿(你覺得舒適的重量)橫放在雙肩上，腳尖稍微指向外，雙膝彎曲90 度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。(背部要一直保持直立。)做四節，每節的次數從15下逐次遞減為12下、10下、8下；並試著逐次增加重量。如果你有背部的問題，以腿部伸展和小腿上捲來取代起立蹲下的訓練。
在球場上 Norman在同一時間和兩位職業球員一起練球。他說：「和兩個人對抽，球總是回得來，這可以訓練你打很長的一場比賽所需的體能。他也在完成健身房的訓練之後打單打的練習賽。他說：「當你累的時候，你可以得到更多的體能訓練效果。」
你也可以把它應用在你的練習上，同時與兩位球員對抽。打對角球給他們並要他們打直線給你。他們應該要盡量強打，以迫使你要追每一球。
所以，如果你有足夠動機的話，你也可以仿效Norman在結束健身房的訓練之後，再打一場練習賽。那應該能讓你為下一場真正的比賽儲備更佳的體能狀態。
短跑衝刺 當打完練習賽之後，Norman又做了一系列的30英尺短跑衝刺。他側向跑幾公尺，然後向前衝刺。接著再側向跑幾步之後，然後後退跑。他還模擬場上的運動，做30分鐘的練習(邊到邊的跑動、曳步)。
你可以在一次練習賽之後，做10分鐘的短跑衝刺。沿著底線側向跑，然後沿著邊線向前跑，接著沿著網子做側向跑，然後後退跑。你可改變跑步的距離。當你側向跑時，重心要放低；當你向前跑時，試著跨出強勁的第一步。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net
在另一方面，Andre Agassi則堅持力量的訓練是他在兩年前造成驚人復出的一項主要因素。30歲的Agassi說他現在正處於他生涯中最佳的體能狀態。
即使Agassi的體重只有170磅，但Agassi可能像許多NFL的球員一樣強壯，Agassi可以仰臥挺舉近乎300磅。他說他的強壯身體使他得以在一場比賽的每一分都發揮最高的能力。
Agassi 幫助了網球去正視重量訓練的好處。IPI的體能表現主任David Donatucci說：「運動員看到了它的效果，然後說『那也可能讓我的球技更上層樓。』」但Donatucci補充說，竅門並不在於更辛勤的訓練，而在於更聰明的訓練，以正確的理由來訓練正確的肌肉。換句話說，越大不一定就是越好。
在業餘的網球中，舉重的關鍵在於不要太激烈。網球員應該不要舉得重而舉得少，反之應該要舉輕一點，但次數與節數要多一些。這樣你的肌肉才會變得更有力量，但不會變得更大而妨害你的速度。
在網球中，快速與爆發力比從重量訓練室所獲得的肌肉更為重要。仰臥挺舉一下450磅的重量對一位NFL的前鋒會有幫助，因為這為他帶來了朝一個方向衝鋒陷陣所需的上半身力量，但這與網球的回發球卻完全無法呼應。在回發球時，你必須等待發球，然後反應，所以你的肌肉必須要能朝任何方向做快速的移動。
但你也不能太過安於輕量的訓練。「我在年輕球員的身上看到了一個問題，那就是他們沒有信心去舉他們應該要舉的重量，」Mike Nishihara說，他是佛州Saddlebrook度假村的體能中心主任。如果你以能舉30下的重量來做15下的訓練，這樣並無法增加你的力量，而會徒勞無功。對於那些想要讓肌肉大一些的人而言，舉重的最佳時期就是在網球的淡季。如果你的肌肉真的增大了，你應該要多做伸展運動以維持柔軟。
你也要模擬打球的方式來訓練。因為網球在分與分之間都只有短暫的休息，所以網球員在做重量訓練時，應該要盡量縮短一節與一節之間的休息時間。在一場網球比賽中，每一分之間，你一般有20到30秒的時間可以休息。在重量訓練時，試著不要讓每一節之間的休息時間超出上述的時間太久──也許頂多休息45秒。
根據Nishihara，女性對重量訓練的一個誤解就是，舉重可能會讓她們變得肌肉發達而沒有柔軟性。Nishihara說：「如果做得正確的話，力量的訓練應該不會傷害你的柔軟性。」而女性並不像男性有那麼多的男性賀爾蒙(它有助於肌肉的增長)，所以女性將會增加力量，但不會增加太多的肌肉。
IPI 很注重網球員的雙肩、腹部、下背、臀部、以及雙腿，這些都是控制全身活動的主要肌肉。這個訓練計畫使得Jennifer Magley成為一位重量訓練的信徒。而有像 Agassi這樣的職業球員做開路先鋒，她說重量訓練對未來的網球員將是越來越重要。她說：「我對我們現在所做的事有完全的信仰，因為我看到了它為我帶來的幫助。」
每週的鍛鍊重量訓練可以提升任何人的網球表現。它也有助於你的賽後恢復並更快速地燃燒熱量。以下這個一週三日的例行性訓練所強調的是高次數，而非高重量，如此你才可以增加力量而不會增加體積。但也不要怕提高舉重的重量；如果你不逼迫自己的話，你將無法變得更強壯。一節與一節之間的休息時間不應超過45秒。在你開始之前，先徵得醫師的同意。
週一 [胸部/三頭肌]
仰臥挺舉
平躺在長椅上，把兩側掛有鐵輪的啞鈴鐵棒(barbell)向上挺舉。以你覺得舒適的重量挺舉15下。接下來每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加挺舉的重量。使用同樣的步驟，在斜的長椅上做四節挺舉。
三頭肌向下拉
手掌向外，從肩膀的高度抓住鐵桿。保持手肘靠近身體，向下拉下鐵桿，直到雙臂伸直，然後慢慢地放回開始的位置。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。以你感覺舒適的重量開始並試著逐次增加重量。
三頭肌向後擺
從腰部彎身(如果需要的話，把休息的一手置於一張椅子上)。手臂彎曲，把啞鈴向後擠，直到它伸直為止，同時把手掌微微轉向外。保持手臂緊靠身體。做四節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、9下、8下。
週三 [背部/二頭肌]
彎身划船
一腳在前，一腳在後，彎身並把休息的一手放在長椅或椅子上以支撐身體。背部要平，慢慢地把啞鈴往上拉到身體的中央。維持這個姿勢，然後慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。
橫向下拉
坐著，雙膝置於靠墊下，背部稍彎曲。雙手握桿時比肩寬三英寸，慢慢地把鐵桿往下拉到胸部的中央，然後再慢慢地回到開始位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下，並試著逐次增加重量。
啞鈴上捲
雙手握著啞鈴，掌心向著臀部，然後把啞鈴往上捲起，慢慢把啞鈴往外轉。做三節，每節的次數從12下逐次遞減到10下、8下。
週五 [雙肩/雙腿]
起立蹲下
把具有舒適重量的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上，兩腳尖微微指向外側，雙腿彎曲90度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。背部一直保持挺直。使用與仰握挺舉相同的步驟。
小腿上捲
俯握在長椅上，把要抬起的腿墊置於兩腳跟之上。然後把小腿往上拉，直到腿後腱完全收縮為止。維持一下子，然後慢慢地放回開始的位置。這樣做三節，每節的次數從12下逐次遞減為10下、8下，並試著逐次增加重量。
啞鈴前舉
慢慢地把啞鈴舉到眼睛的高度，維持一下，然後慢慢地放回開始的位置。記得手肘要保持微微彎曲，如此才能使關節承受的壓力降到最低。做三節，每節的次數從12 下遞降到10下、8下。
啞鈴側舉
身體向前傾並保持手肘微微彎曲。慢慢地把啞鈴提到耳朵的高度，維持頃刻，然後慢慢地把啞鈴帶回開始的位置。做三節，每節的次數從12下逐次遞減為12下、10下、8下。
腿部伸展
把要舉起的腿墊放在雙腳上，向後靠，背部微微彎曲。收縮四頭肌，直到雙膝完全伸直為止。維持頃刻，然後慢慢地降到開始的位置。使用與小腿上捲一樣的步驟。
WORKING OUT WITH
MAGNUS NORMAN
談起ATP巡迴賽的健身狂時，瑞典的Magnus Norman可以說是沒有匹敵的。他是一位底線球員，但他並非以抽球的力量來贏球，而是以耐力和爆發力。以下是他為了改善這兩方面而設計的三點訓練計畫，以及你如何能按照自己的狀況來調整並使用這個運練計畫。
在健身房中 Norman很強調他的雙腿。他把一支130磅重的啞鈴鐵桿橫放在雙肩上並做三節的跳躍動作，每跳六下為一節，這種運動是為了讓他在發球時能有爆發性的移動。他說：「帶著啞鈴跳躍對我的伸展有幫助。」
你無法肩負130磅而跳躍嗎？你還是能夠以蹲下起立的動做來模擬這個練習：把一支啞鈴鐵桿(你覺得舒適的重量)橫放在雙肩上，腳尖稍微指向外，雙膝彎曲90 度，然後把鐵桿向上挺，直到你站直為止。(背部要一直保持直立。)做四節，每節的次數從15下逐次遞減為12下、10下、8下；並試著逐次增加重量。如果你有背部的問題，以腿部伸展和小腿上捲來取代起立蹲下的訓練。
在球場上 Norman在同一時間和兩位職業球員一起練球。他說：「和兩個人對抽，球總是回得來，這可以訓練你打很長的一場比賽所需的體能。他也在完成健身房的訓練之後打單打的練習賽。他說：「當你累的時候，你可以得到更多的體能訓練效果。」
你也可以把它應用在你的練習上，同時與兩位球員對抽。打對角球給他們並要他們打直線給你。他們應該要盡量強打，以迫使你要追每一球。
所以，如果你有足夠動機的話，你也可以仿效Norman在結束健身房的訓練之後，再打一場練習賽。那應該能讓你為下一場真正的比賽儲備更佳的體能狀態。
短跑衝刺 當打完練習賽之後，Norman又做了一系列的30英尺短跑衝刺。他側向跑幾公尺，然後向前衝刺。接著再側向跑幾步之後，然後後退跑。他還模擬場上的運動，做30分鐘的練習(邊到邊的跑動、曳步)。
你可以在一次練習賽之後，做10分鐘的短跑衝刺。沿著底線側向跑，然後沿著邊線向前跑，接著沿著網子做側向跑，然後後退跑。你可改變跑步的距離。當你側向跑時，重心要放低；當你向前跑時，試著跨出強勁的第一步。更多精彩文章及讨论，请光临枫下论坛 rolia.net